משיכה עליונה בעמידה בכבל לטווח תנועה מלא
בינוני
ידוע גם כ: משיכה עליונה בעמידה · משיכה עליונה בכבל בעמידה
עצות מומחים
טווח מלא לא אומר למשוך מעבר לגוף. עצור בגובה האגן, ואל תכריח טווח נוסף שיגלגל את הכתפיים קדימה.
שלבי ביצוע
- חבר ידיות אחיזה בודדות לשני הגלגלות הגבוהות בקרוסאובר.
- עמוד זקוף בין הגלגלות והחזק בכל יד את הידית שממול לגלגלת שלה.
- מקם את כפות הרגליים ברוחב האגן, כשהידיים משולבות לפני הפנים והחזה העליון.
- משוך את שתי הידיים מטה והחוצה לכיוון האגן, ופתח את המרפקים בהדרגה.
- סיים כשהידיים לצד האגן ופלג הגוף העליון נשאר זקוף.
- חזור באיטיות לתנוחת ההתחלה כשהידיים משולבות, וחזור על מספר החזרות שתוכנן.
טעויות נפוצות
- פלג הגוף העליון מתנדנד בכל משיכהתיקון: הפחת את העומס ושמור את הצלעות מעל האגן.
- המרפקים ננעלים בבת אחתתיקון: פתח אותם בהדרגה בלי לנעול בכוח.
הנחיות מאמן
ידיים מטה והחוצהשתי הידיים יחדשלוט בחזרה המשולבת
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר משיכה עליונה בעמידה בכבל לטווח תנועה מלא ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
משיכה עליונה בעמידה בכבל לטווח תנועה מלא מתמקד בעיקר בלטיסימוס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס65%
משני
בייספס10%
כתפיים10%
טרפזים15%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
תיאום בין ידיות משולבות לפתיחת המרפקים תוך שמירה על פלג גוף עליון יציב דורש שליטה בסיסית.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל משיכה עליונה בעמידה בכבל לטווח תנועה מלא?
משיכה עליונה בעמידה בכבל לטווח תנועה מלא מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, כתפיים, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור משיכה עליונה בעמידה בכבל לטווח תנועה מלא?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם משיכה עליונה בעמידה בכבל לטווח תנועה מלא מתאים למתחילים?
משיכה עליונה בעמידה בכבל לטווח תנועה מלא מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים משיכה עליונה בעמידה בכבל לטווח תנועה מלא?
פלג הגוף העליון מתנדנד בכל משיכה: הפחת את העומס ושמור את הצלעות מעל האגן. המרפקים ננעלים בבת אחת: פתח אותם בהדרגה בלי לנעול בכוח.
