סקוואט על כדור בוסו (צד הכיפה כלפי מעלה)
מתקדם
עצות מומחים
הבט בנקודה קבועה לפניך במקום למטה, אל כפות הרגליים. נקודת ייחוס חזותית יציבה תעזור לך לשמור על שיווי המשקל על הכיפה.
שלבי ביצוע
- הנח את כדור הבוסו על רצפה ישרה, כשהכיפה פונה מעלה והבסיס השטוח פונה מטה.
- עלה על הכיפה והנח את שתי כפות הרגליים באופן שווה משני צדי המרכז, בערך ברוחב האגן.
- התייצב בעמידה זקופה והושט את הידיים לפנים לשמירה על שיווי המשקל.
- כופף את שתי הברכיים והורד את האגן לאחור ולמטה לעומק שנוח לך.
- נשוף תוך כדי דחיפה דרך שתי כפות הרגליים ויישור הרגליים יחד.
- התייצב מחדש בחלק העליון, ואז חזור על התנועה לפי מספר החזרות שנקבע.
טעויות נפוצות
- הברכיים קורסות פנימהתיקון: כוון אותן לאותו כיוון שאליו פונות האצבעות.
- הכיפה מתנדנדת יותר בעומק גדולתיקון: בצע סקוואט רדוד יותר עד שתוכל לשלוט בתנועה.
הנחיות מאמן
המבט לפניםהברכיים עוקבות אחרי האצבעותעלה דרך שתי כפות הרגליים
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר סקוואט על כדור בוסו (צד הכיפה כלפי מעלה) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט על כדור בוסו (צד הכיפה כלפי מעלה) מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכדור Bosu. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי50%
משני
שוקיים10%
ציוד
כדור Bosu
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 4?
מתקדם
הכיפה הלא יציבה דורשת שליטה משמעותית בשיווי המשקל לאורך כל הסקוואט.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט על כדור בוסו (צד הכיפה כלפי מעלה)?
סקוואט על כדור בוסו (צד הכיפה כלפי מעלה) מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כדור Bosu.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט על כדור בוסו (צד הכיפה כלפי מעלה)?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט על כדור בוסו (צד הכיפה כלפי מעלה) מתאים למתחילים?
סקוואט על כדור בוסו (צד הכיפה כלפי מעלה) מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים סקוואט על כדור בוסו (צד הכיפה כלפי מעלה)?
הברכיים קורסות פנימה: כוון אותן לאותו כיוון שאליו פונות האצבעות. הכיפה מתנדנדת יותר בעומק גדול: בצע סקוואט רדוד יותר עד שתוכל לשלוט בתנועה.
