סקוואט קרטסי על רגל אחת
בינוני
ידוע גם כ: סקוואט קרטסי חד־צדדי · Curtsy squat על רגל אחת
עצות מומחים
העבר את הרגל החופשית מאחור רק עד לנקודה שבה האגן נשאר יציב. חצייה עמוקה יותר אינה המטרה, אלא שליטה ברגל התומכת.
שלבי ביצוע
- עמוד כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים והושיט את הידיים לפנים לשמירה על שיווי המשקל.
- העבר את המשקל לרגל ימין והרם את רגל שמאל.
- העבר את רגל שמאל המורמת מאחורי ימין, תוך כפיפת הירך והברך הימניות.
- רד רק עד לנקודה שבה אתה שומר על שיווי המשקל בלי להניח את רגל שמאל.
- דחוף דרך רגל ימין כדי להתרומם, והשאר את רגל שמאל מורמת.
- הנח את רגל שמאל והחלף רגליים, לסירוגין, לפי מספר החזרות המתוכנן.
טעויות נפוצות
- הברך התומכת קורסת פנימהתיקון: כוון אותה לאותו כיוון שאליו פונות האצבעות.
- העקב התומך מתרומםתיקון: רד פחות ושמור את כל כף הרגל על הרצפה.
הנחיות מאמן
השאר את הרגל החופשית מורמתהאגן פונה לפניםדחוף דרך כל כף הרגל
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר סקוואט קרטסי על רגל אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט קרטסי על רגל אחת מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי40%
משני
שוקיים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
סקוואט חד־צדדי ללא תמיכה דורש שיווי משקל, כוח ברגליים ושליטה בזמן שהרגל החופשית עוברת מאחור.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט קרטסי על רגל אחת?
סקוואט קרטסי על רגל אחת מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט קרטסי על רגל אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט קרטסי על רגל אחת מתאים למתחילים?
סקוואט קרטסי על רגל אחת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים סקוואט קרטסי על רגל אחת?
הברך התומכת קורסת פנימה: כוון אותה לאותו כיוון שאליו פונות האצבעות. העקב התומך מתרומם: רד פחות ושמור את כל כף הרגל על הרצפה.
