הרחקת ירך בשכיבה על הצד
מתחיל
ידוע גם כ: הרמת רגל לצד בשכיבה · הרחקת רגל בשכיבה על הצד · הרמת רגל צידית
עצות מומחים
אם אתה מרגיש בעיקר את החלק הקדמי של הירך, בדוק אם הרגל העליונה נודדת לפנים. שמור אותה בקו אחד עם הגוף כדי להדגיש את צדו של שריר העכוז.
שלבי ביצוע
- שכב על הצד על הרצפה, כשהברך התחתונה כפופה לתמיכה.
- יישר את הרגל העליונה והנח את היד העליונה לפניך לתמיכה בגוף.
- הרם את הרגל העליונה הישרה לכיוון התקרה, כשהאצבעות פונות לפנים.
- עצור את ההרמה לפני שהאגן נוטה או שהגוף זז.
- הורד באיטיות את הרגל העליונה לתנוחת ההתחלה.
- בצע את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, ואז החלף צד וחזור על התרגיל.
טעויות נפוצות
- אתה מתגלגל לאחורתיקון: שמור את האגן מוערם, כשצד אחד נמצא בדיוק מעל השני.
- הרגל עולה בתנופהתיקון: האט את ההרמה כדי שהתנופה לא תוביל אותה.
הנחיות מאמן
אגן מוערםאצבעות פונות לפניםהרם בלי להתגלגל
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרחקת ירך בשכיבה על הצד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרחקת ירך בשכיבה על הצד מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 1?
מתחיל
התמיכה על הרצפה והרמת הרגל ללא עומס דורשות מיומנות תנועתית מינימלית.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרחקת ירך בשכיבה על הצד?
הרחקת ירך בשכיבה על הצד מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרחקת ירך בשכיבה על הצד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרחקת ירך בשכיבה על הצד מתאים למתחילים?
כן, הרחקת ירך בשכיבה על הצד מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרחקת ירך בשכיבה על הצד?
אתה מתגלגל לאחור: שמור את האגן מוערם, כשצד אחד נמצא בדיוק מעל השני. הרגל עולה בתנופה: האט את ההרמה כדי שהתנופה לא תוביל אותה.
