מתיחת בטן בישיבה
מתחיל
עצות מומחים
תן לידיים להנחות את התנועה במקום למשוך בחוזקה את הברכיים. משיכה חזקה יותר לא תיצור מתיחה טובה יותר.
שלבי ביצוע
- שב על הרצפה, עם שתי הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
- החזק את שתי הברכיים קרוב לגוף ושב זקוף בנוחות.
- נשוף תוך כדי עיגול עדין של הגב העליון, ותן לראש לנוע בעקבותיו.
- חזור לאט לכיוון ישיבה זקופה, כשהברכיים עדיין כפופות והידיים נשארות במקומן.
- המשך לנוע בעדינות בין התנוחות למשך הזמן שתוכנן.
טעויות נפוצות
- הכתפיים מתקרבות לאוזנייםתיקון: הרפה אותן כשהגב העליון מתעגל.
- אתה מתנדנד לאחורתיקון: השאר את עצמות הישיבה על הרצפה והקטן את טווח העיגול.
הנחיות מאמן
תן לגב להתרחבעצמות הישיבה נשארות על הרצפהנוע לאט ובעדינות
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מתיחת בטן בישיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת בטן בישיבה מתמקד בעיקר בלטיסימוס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס75%
משני
טרפזים25%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 1?
מתחיל
ישיבה נתמכת על הרצפה ועיגול עדין בעזרת הידיים דורשים מעט מאוד מיומנות תנועה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת בטן בישיבה?
מתיחת בטן בישיבה מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את טרפזים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת בטן בישיבה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת בטן בישיבה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת בטן בישיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מתיחת בטן בישיבה?
הכתפיים מתקרבות לאוזניים: הרפה אותן כשהגב העליון מתעגל. אתה מתנדנד לאחור: השאר את עצמות הישיבה על הרצפה והקטן את טווח העיגול.
