משיכת מוט לגב עם אחיזה הפוכה
עצות מומחים
שמרו על קשת קלה בגב התחתון ושמרו על החזה מורם במהלך התנועה כדי להשתמש באופן מלא בשרירי הגב.
שלבי ביצוע
- שבו על מכונת פולדאון לגב וקבעו את הירכיים מתחת למדרכות.
- אחזו במוט באחיזה תחתונה (כפות הידיים פונות אליכם) ברוחב הכתפיים.
- הטו אחורה מעט ומשוכו את המוט לחזה, דחפו את כתפיים לקרוס.
- החזירו את המוט למיקום ההתחלתי באטימות.
- חזרו על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר משיכת מוט לגב עם אחיזה הפוכה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
משיכת מוט לגב עם אחיזה הפוכה מתמקד בעיקר בלטיסימוס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת מנוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס40%
משני
בייספס20%
אמות20%
כתפיים10%
טרפזים10%
ציוד
מכונת מנוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל משיכת מוט לגב עם אחיזה הפוכה?
משיכת מוט לגב עם אחיזה הפוכה מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, כתפיים, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור משיכת מוט לגב עם אחיזה הפוכה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם משיכת מוט לגב עם אחיזה הפוכה מתאים למתחילים?
משיכת מוט לגב עם אחיזה הפוכה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
