מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה)
עצות מומחים
נשימה עמוקה והירדה לתוך המתיחה, בלי לכפות על ירכיים אך מאפשרים לכבידת הכדור לעזור.
שלבי ביצוע
- שכבו על גבכם עם הברכיים קשורות והרגליים על הרצפה.
- הביאו את שתי הברכיים לחזה ואחזו בהם בידיים.
- משוך בעדינות את הברכיים קרוב יותר לחזה כדי להעמיק את המתיחה.
- החזיקו במתיחה למשך 20-30 שניות.
- שחררו וחזרו על התנועה אם נדרש.
עקוב אחר מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה) מתמקד בעיקר בלטיסימוס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס70%
משני
בטן30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה)?
מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה) מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה) מתאים למתחילים?
כן, מתיחת גב תחתון בשכיבה (ברך כפופה) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
