מתיחת גב תחתון בשכיבה
עצות מומחים
ודא שהכתפיים שלך נשארות ישרות על הרצפה כדי למנוע סיבוב ולמקסם את המתיחה בגבך התחתון.
שלבי ביצוע
- שכבי על גבך עם הרגליים נטויות ישרות.
- הביאי אחת מהברכיים אל החזה והחזיקי אותה שם בידיים שלך.
- השאירי את הרגל הנגדית ישרה ושטוחה על הרצפה.
- החזקי את המתיחה למשך 20-30 שניות לפני שתחליף רגליים.
- חזרי על המתיחה בצד השני.
עקוב אחר מתיחת גב תחתון בשכיבה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת גב תחתון בשכיבה מתמקד בעיקר בלטיסימוס, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס70%
משני
בטן30%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת גב תחתון בשכיבה?
מתיחת גב תחתון בשכיבה מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בטן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת גב תחתון בשכיבה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת גב תחתון בשכיבה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת גב תחתון בשכיבה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
