הרחקת וקירוב רגל בשכיבה בברכיים כפופות
מתחיל
עצות מומחים
תן לכפות הרגליים לנוע זו מזו יחד עם הברכיים. שמירה על כפות הרגליים צמודות מעבירה את התנועה לכיוון סיבוב הירך במקום הרחקת הירכיים.
שלבי ביצוע
- שכב על הגב על הרצפה, כשזרועותיך לצד הגוף וכפות הידיים פונות מטה.
- הרם את שתי הרגליים בברכיים כפופות, כך שהירכיים יהיו מעל האגן.
- פתח את שתי הירכיים לצדדים יחד, ועצור לפני שהאגן מתחיל להתנדנד.
- קרב את שתי הירכיים בחזרה זו לזו מעל האגן בשליטה.
- חזור על תנועת הפתיחה והסגירה, תוך שמירה על שתי כפות הרגליים באוויר.
טעויות נפוצות
- הברכיים מתיישרות במהלך הפתיחהתיקון: שמור על אותה כפיפה לאורך כל החזרה.
- הגב התחתון מתקשת כשהרגליים נסחפות קדימהתיקון: שמור את הירכיים במרכז, מעל האגן.
הנחיות מאמן
פתח את שתי הירכיים יחדשמור על האגן יציבסגור בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרחקת וקירוב רגל בשכיבה בברכיים כפופות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרחקת וקירוב רגל בשכיבה בברכיים כפופות מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי60%
ישבן40%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 1?
מתחיל
התמיכה מהרצפה והברכיים הכפופות הופכות את התנועה המבוקרת ללא משקל לקלה יחסית ללמידה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרחקת וקירוב רגל בשכיבה בברכיים כפופות?
הרחקת וקירוב רגל בשכיבה בברכיים כפופות מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרחקת וקירוב רגל בשכיבה בברכיים כפופות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרחקת וקירוב רגל בשכיבה בברכיים כפופות מתאים למתחילים?
כן, הרחקת וקירוב רגל בשכיבה בברכיים כפופות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרחקת וקירוב רגל בשכיבה בברכיים כפופות?
הברכיים מתיישרות במהלך הפתיחה: שמור על אותה כפיפה לאורך כל החזרה. הגב התחתון מתקשת כשהרגליים נסחפות קדימה: שמור את הירכיים במרכז, מעל האגן.
