הרחקה וקירוב בשכיבה על הבטן
קל
ידוע גם כ: הרחקה וקירוב רגליים בשכיבה על הבטן
עצות מומחים
הרמה גבוהה יותר אינה טובה יותר. אם הגב התחתון משתלט, הורד את גובה הריחוף עד שתוכל להשאיר את הבטן התחתונה צמודה לרצפה.
שלבי ביצוע
- שכב על הבטן על הרצפה, עם רגליים ישרות והמצח מונח על הידיים.
- הרם מעט את שתי הרגליים מהרצפה ושמור את האגן צמוד אליה.
- הרחק את שתי הרגליים הישרות זו מזו יחד, בטווח שנוח לך.
- קרב את הרגליים זו לזו בלי לתת להן לגעת ברצפה.
- חזור על תנועת הפתיחה והסגירה, ולאחר החזרה האחרונה הורד את שתי הרגליים.
טעויות נפוצות
- הרגליים נפתחות בתנופה וחוזרות בבת אחתתיקון: האט ושלוט בכל שינוי כיוון.
- הברכיים מסתובבות החוצהתיקון: שמור את הפיקות מופנות לרצפה בזמן הרחקת הרגליים.
הנחיות מאמן
שמור על רגליים ארוכותפתח וסגור בצורה חלקההאגן נשאר כבד
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרחקה וקירוב בשכיבה על הבטן ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרחקה וקירוב בשכיבה על הבטן מתמקד בעיקר בארבע ראשי, לטיסימוס, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי30%
לטיסימוס10%
ישבן45%
משני
המסטרינגס15%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
החזקת שתי רגליים ישרות באוויר דורשת כוח ושליטה בירכיים בלי להקשת את הגב יתר על המידה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרחקה וקירוב בשכיבה על הבטן?
הרחקה וקירוב בשכיבה על הבטן מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, לטיסימוס, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרחקה וקירוב בשכיבה על הבטן?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרחקה וקירוב בשכיבה על הבטן מתאים למתחילים?
כן, הרחקה וקירוב בשכיבה על הבטן מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרחקה וקירוב בשכיבה על הבטן?
הרגליים נפתחות בתנופה וחוזרות בבת אחת: האט ושלוט בכל שינוי כיוון. הברכיים מסתובבות החוצה: שמור את הפיקות מופנות לרצפה בזמן הרחקת הרגליים.
