מתח רחב צידי עם מנוף
עצות מומחים
התמקד במשיכת המוט לרמת החזה באמצעות הלטים שלך, ולא באמצעות הזרועות שלך. שמור על הכתפיים למטה ולאחור לאורך כל התנועה.
שלבי ביצוע
- התאם את כסא הברך של המכונה כך שיתאים לגובה שלך ושב עם הירכיים מתחת לכסא.
- אחוז במוט באחיזה רחבה ושב עם גב ישר.
- משוך את המוט לרמת החזה העליונה שלך, משוך את ציפורי הכתף שלך לאחור.
- עצור לרגע בסוף התנועה.
- האריך את הזרועות שלך למצב התחלתי באפן איטי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר מתח רחב צידי עם מנוף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתח רחב צידי עם מנוף מתמקד בעיקר בלטיסימוס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת מנוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס40%
משני
בייספס15%
אמות15%
כתפיים15%
טרפזים15%
ציוד
מכונת מנוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתח רחב צידי עם מנוף?
מתח רחב צידי עם מנוף מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, כתפיים, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתח רחב צידי עם מנוף?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתח רחב צידי עם מנוף מתאים למתחילים?
מתח רחב צידי עם מנוף מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
