משיכה קדמית במנוף
עצות מומחים
הובילו עם המרפקים שלכם וצמצמו את השכמות שלכם בתחתית התנועה כדי למקסם את ההשתתפות השרירית.
שלבי ביצוע
- שבת על מכונת המשיכה וכוונן את כרעייך לקביעת רגלייך.
- אחוז במוט באחיזה רחבה.
- הטה אחורה מעט ומשיכת המוט אל החזה שלך.
- הרמת המוט באיטיות למיקומו ההתחלתי, הארכת הידיים שלך לגמרי.
עקוב אחר משיכה קדמית במנוף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
משיכה קדמית במנוף מתמקד בעיקר בלטיסימוס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במכונת מנוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס60%
משני
בייספס20%
אמות5%
כתפיים10%
טרפזים5%
ציוד
מכונת מנוף
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל משיכה קדמית במנוף?
משיכה קדמית במנוף מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, כתפיים, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מכונת מנוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור משיכה קדמית במנוף?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם משיכה קדמית במנוף מתאים למתחילים?
משיכה קדמית במנוף מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
