מספריים בפלאנק צדי עם תמיכה על הברך
בינוני
ידוע גם כ: פלאנק צדי על ברך עם הרמת רגל · מספריים בפלאנק צדי על ברך
עצות מומחים
שמור את כף הרגל העליונה בקו אחד עם פלג הגוף, בלי שתיסחף לפנים. כך הרמת הרגל תישאר ממורכזת בצד האגן.
שלבי ביצוע
- שכב על הצד, כשהברך התחתונה כפופה והרגל העליונה ישרה.
- הנח את האמה התחתונה על הרצפה, כשהמרפק מתחת לכתף.
- הרם את האגן עד שהכתפיים, האגן והברך התומכת יוצרים קו ישר.
- הרם את הרגל העליונה הישרה בלי לגלגל את האגן לאחור.
- הורד את הרגל העליונה לכיוון הרגל התומכת, תוך שמירה על האגן מורם.
- בצע את מספר החזרות שנקבע לכל צד, והחלף צדדים לאחר סיום הצד הראשון.
טעויות נפוצות
- האגן שוקע בזמן הרמות הרגלייםתיקון: הקטן את טווח ההרמה עד שתוכל לשמור עליו יציב.
- הכתף התומכת קורסתתיקון: לחץ את האמה אל הרצפה כדי לשמור את החזה מורם.
הנחיות מאמן
שמור על האגן מורםערום את האגןדחוף דרך העקב העליון
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מספריים בפלאנק צדי עם תמיכה על הברך ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מספריים בפלאנק צדי עם תמיכה על הברך מתמקד בעיקר בבטן, ישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בטן50%
ישבן40%
משני
כתפיים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
הנעת רגל אחת תוך החזקת פלאנק צדי דורשת שליטה חד־צדדית בגו ובאגן.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מספריים בפלאנק צדי עם תמיכה על הברך?
מספריים בפלאנק צדי עם תמיכה על הברך מתמקד בעיקר ב-בטן, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מספריים בפלאנק צדי עם תמיכה על הברך?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מספריים בפלאנק צדי עם תמיכה על הברך מתאים למתחילים?
מספריים בפלאנק צדי עם תמיכה על הברך מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מספריים בפלאנק צדי עם תמיכה על הברך?
האגן שוקע בזמן הרמות הרגליים: הקטן את טווח ההרמה עד שתוכל לשמור עליו יציב. הכתף התומכת קורסת: לחץ את האמה אל הרצפה כדי לשמור את החזה מורם.
