קיקבק חמור בתמיכת אמות
מתחיל
ידוע גם כ: בעיטת חמור עם אמות · Donkey Kick
עצות מומחים
כף רגל גבוהה יותר לא אומרת שהישבן עובד יותר. אם הגב התחתון מתחיל להתקשת, הקטן את ההרמה כדי שהתנועה תישאר בירך.
שלבי ביצוע
- כרע על הרצפה והנח את שתי האמות, כשהמרפקים מתחת לכתפיים.
- השאר את ברך התמיכה מתחת לירך וכפוף את הברך העובדת לכ־90 מעלות.
- הרם את הירך העובדת לאחור ולמעלה, עד שהיא בערך בקו עם פלג הגוף העליון.
- הורד באיטיות את הרגל הכפופה, עד שהברך חוזרת מתחת לירך.
- השלם את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, ואז החלף רגליים וחזור על התנועה.
טעויות נפוצות
- האגן מסתובב לכיוון הצד העובדתיקון: שמור את שתי עצמות האגן פונות לרצפה.
- הרגל מתנדנדת בין החזרותתיקון: עצור לרגע מתחת לירך לפני תחילת ההרמה הבאה.
הנחיות מאמן
השאר את הברך כפופההאגן פונה לרצפההרם דרך הישבן
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר קיקבק חמור בתמיכת אמות ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
קיקבק חמור בתמיכת אמות מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 1?
מתחיל
תמיכה באמות ובברך הופכת את פשיטת הירך ללא משקל ליציבה וקלה ללמידה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 15-20
מתקדם4 x 15-20
גרסאות
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל קיקבק חמור בתמיכת אמות?
קיקבק חמור בתמיכת אמות מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור קיקבק חמור בתמיכת אמות?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 15-20. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 15-20. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם קיקבק חמור בתמיכת אמות מתאים למתחילים?
כן, קיקבק חמור בתמיכת אמות מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים קיקבק חמור בתמיכת אמות?
האגן מסתובב לכיוון הצד העובד: שמור את שתי עצמות האגן פונות לרצפה. הרגל מתנדנדת בין החזרות: עצור לרגע מתחת לירך לפני תחילת ההרמה הבאה.
