פולאובר עם דמבלים
עצות מומחים
שמור על שליטה בתנועות והימנע מלתת למשקולת לרדת רחוק מדי מאחורי הראש כדי לשמור על מתח בשרירים המטרה.
שלבי ביצוע
- שכב על ספסל עם הרגליים ישרות על הקרקע, תופס משקולת בשתי ידיים מעל החזה שלך.
- בשמירה על זרועות מעט קרומות, הוריד את המשקולת אחורה ומעל הראש בתנועת קשת.
- הבא את המשקולת חזרה למיקום ההתחלתי מעל החזה שלך.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר פולאובר עם דמבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פולאובר עם דמבלים מתמקד בעיקר בלטיסימוס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס50%
משני
כתפיים20%
חזה20%
טרייספס10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פולאובר עם דמבלים?
פולאובר עם דמבלים מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, חזה, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פולאובר עם דמבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פולאובר עם דמבלים מתאים למתחילים?
פולאובר עם דמבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
