מכרע סטטי גובלט עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת
בינוני
ידוע גם כ: מכרע סטטי עם רגל קדמית מוגבהת בגובלט · מכרע בולגרי גובלט מוגבה
עצות מומחים
ההגבהה מאפשרת עומק גדול יותר, אך אין צורך לנצל את כולו. בחר מדרגה נמוכה יותר אם העקב הקדמי מתרומם או אם האגן מתכווץ בתחתית.
שלבי ביצוע
- הנח את כף הרגל הקדמית על צעד, מדרגה או ארגז נמוך ויציב.
- מקם את כרית כף הרגל האחורית מאחוריך, עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים והעקב האחורי מורם.
- החזק משקולת יד אחת במאונך מול החזה, כששתי הידיים אוחזות בקצה העליון שלה.
- כופף את שתי הברכיים והנמך ישר למטה, תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף ובעומק שנוח לך.
- נשוף ודחוף בכל כף הרגל הקדמית כדי לעלות, בלי להזיז אף כף רגל.
- בצע את מספר החזרות שנקבע בצד הזה, ואז החלף את הרגל הקדמית.
טעויות נפוצות
- הרגל האחורית מבצעת את רוב הדחיפהתיקון: השאר את רוב המשקל מעל הרגל הקדמית.
- הברך הקדמית קורסת פנימהתיקון: הובל אותה בקו אחד עם האצבעות האמצעיות.
הנחיות מאמן
פלג גוף עליון זקוףכף הרגל הקדמית נטועהרד ישר למטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מכרע סטטי גובלט עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מכרע סטטי גובלט עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן40%
ארבע ראשי50%
משני
שוקיים10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
המנח המפוצל המוגבה דורש שיווי משקל ושליטה לאורך טווח תנועה גדול יותר בירך ובברך.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מכרע סטטי גובלט עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת?
מכרע סטטי גובלט עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מכרע סטטי גובלט עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מכרע סטטי גובלט עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת מתאים למתחילים?
מכרע סטטי גובלט עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מכרע סטטי גובלט עם משקולת יד ורגל קדמית מוגבהת?
הרגל האחורית מבצעת את רוב הדחיפה: השאר את רוב המשקל מעל הרגל הקדמית. הברך הקדמית קורסת פנימה: הובל אותה בקו אחד עם האצבעות האמצעיות.
