לאנג׳ קורטסי גובלט עם משקולת יד
בינוני
ידוע גם כ: לאנג׳ קורטסי עם משקולת יד · Curtsy lunge · לאנג׳ צולב
עצות מומחים
חצייה גדולה יותר לא הופכת את התרגיל לטוב יותר. שמור על צעד אלכסוני קטן מספיק כדי שהאגן יישאר פונה קדימה ולא יסתובב עם הרגל האחורית.
שלבי ביצוע
- החזק משקולת יד אחת לאורך מול החזה, ועטוף בשתי הידיים את הקצה העליון שלה.
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב האגן והרם את החזה.
- צעד עם רגל ימין באלכסון לאחור, מאחורי רגל שמאל, ונחת על כריות כף הרגל.
- כופף את שתי הברכיים וירד לטווח שנוח לך, תוך שמירה על הברך השמאלית מעל כף הרגל.
- דחוף דרך רגל שמאל כדי להתרומם, והחזר את רגל ימין לצד שמאל.
- חזור על התנועה עם רגל שמאל שחוצה מאחורי ימין, והחלף צדדים בכל חזרה.
טעויות נפוצות
- העקב הקדמי מתרומםתיקון: קצר את טווח התנועה והשאר את כל כף הרגל הקדמית על הרצפה.
- המשקולת נסחפת קדימהתיקון: שמור את המרפקים קרובים לצלעות כדי לייצב את אחיזת הגובלט.
הנחיות מאמן
האגן פונה קדימהכף הרגל הקדמית נטועהדחוף דרך הרגל הקדמית
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר לאנג׳ קורטסי גובלט עם משקולת יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לאנג׳ קורטסי גובלט עם משקולת יד מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, המסטרינגס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן50%
ארבע ראשי40%
המסטרינגס10%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
המנח המוצלב דורש שיווי משקל ושליטה מתואמת באגן ובברכיים תחת עומס.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קשה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל לאנג׳ קורטסי גובלט עם משקולת יד?
לאנג׳ קורטסי גובלט עם משקולת יד מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי, המסטרינגס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור לאנג׳ קורטסי גובלט עם משקולת יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם לאנג׳ קורטסי גובלט עם משקולת יד מתאים למתחילים?
לאנג׳ קורטסי גובלט עם משקולת יד מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים לאנג׳ קורטסי גובלט עם משקולת יד?
העקב הקדמי מתרומם: קצר את טווח התנועה והשאר את כל כף הרגל הקדמית על הרצפה. המשקולת נסחפת קדימה: שמור את המרפקים קרובים לצלעות כדי לייצב את אחיזת הגובלט.
