שורה כפופה נגד קיר עם דמבל
עצות מומחים
שמור על עמוד השדרה שלך במערכת נייטרלית והימנע משימוש בתנועת תנודה כדי להרים את המשקולת. הקיר יסייע לסטבל את הגוף שלך, מאפשר תנועה בקרתית יותר והשתתפות שרירים טובה יותר.
שלבי ביצוע
- עמוד עם הרגליים נפרדות ברוחב הכתפיים והגב שטוח נגד קיר.
- כיפו את הברכיים מעט והתקיפו קדימה במחזור הירך במשך שמירה על מגע עם הקיר.
- החזק כול כפות הידיים בכל יד עם הכפות פונות זו אל זו.
- משוך את המשקולות לעבר המותן, דחק את עצמך עם כתפייך יחד.
- הורידו את המשקולות למקום ההתחלה לאט ובצורה שליטה.
- חזרו על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה כפופה נגד קיר עם דמבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה כפופה נגד קיר עם דמבל מתמקד בעיקר בלטיסימוס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס100%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה כפופה נגד קיר עם דמבל?
שורה כפופה נגד קיר עם דמבל מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה כפופה נגד קיר עם דמבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה כפופה נגד קיר עם דמבל מתאים למתחילים?
שורה כפופה נגד קיר עם דמבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
