סקוואט בעמידה צרה בכבל
בינוני
ידוע גם כ: סקוואט צר בכבל
עצות מומחים
תן לברכיים לנוע קדימה באופן טבעי בירידה. כפיית שוקיים אנכיות בסקוואט צר עלולה לגרום לך להישען יותר מדי או לאבד שיווי משקל.
שלבי ביצוע
- כוון את הגלגלת לנקודה נמוכה ובחר משקל שביכולתך לשלוט בו.
- החזק את הידית בגובה החזה העליון בשתי הידיים, ואז צעד לאחור כדי למתוח את הכבל.
- פנה אל הגלגלת, עמוד כשכפות הרגליים צרות מרוחב האגן וחלק את המשקל באופן שווה.
- כפוף את הברכיים והירכיים, וירד רק עד שהעקבים נשארים על הרצפה.
- דחוף דרך שתי כפות הרגליים כדי לעמוד זקוף, ואז חזור בירידה מבוקרת.
טעויות נפוצות
- הברכיים קורסות פנימהתיקון: כוון אותן בקו ישר עם האצבעות.
- הכבל מושך את הגו קדימהתיקון: הצמד את הידית והפחת את המשקל.
הנחיות מאמן
העקבים כבדים על הרצפההברכיים עוקבות אחרי האצבעותעמוד בלי להישען לאחור
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר סקוואט בעמידה צרה בכבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
סקוואט בעמידה צרה בכבל מתמקד בעיקר בישבן, ארבע ראשי, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן35%
ארבע ראשי55%
משני
שוקיים10%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
מנח רגליים צר ומתח קדמי של הכבל דורשים תיאום בין הסקוואט לשמירה על שיווי המשקל.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קשה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל סקוואט בעמידה צרה בכבל?
סקוואט בעמידה צרה בכבל מתמקד בעיקר ב-ישבן, ארבע ראשי. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור סקוואט בעמידה צרה בכבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם סקוואט בעמידה צרה בכבל מתאים למתחילים?
סקוואט בעמידה צרה בכבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים סקוואט בעמידה צרה בכבל?
הברכיים קורסות פנימה: כוון אותן בקו ישר עם האצבעות. הכבל מושך את הגו קדימה: הצמד את הידית והפחת את המשקל.
