שורה גבוהה בכבלים
עצות מומחים
שמור על חזה מורם וכתפיים נפות לאחור במהלך כדי להשתתף באופן מלא את שרירי הגב.
שלבי ביצוע
- כוונן את מערכת הפוליים של הכבל למיקום נמוך וצרף ידית.
- עמוד על פלטפורמה מורם או קופסה כדי לאפשר טווח תנועה מלא.
- התעקש בירך ובברכיים, ואחוז בידית בשתי הידיים.
- משוך את הידית לעבר המותניים שלך, מחזיר את סגור הכתפיים.
- האריך באיטיות את הזרועות וחזור למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה למספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה גבוהה בכבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה גבוהה בכבלים מתמקד בעיקר בלטיסימוס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס30%
משני
בייספס15%
אמות15%
כתפיים15%
חזה15%
טרפזים10%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה גבוהה בכבלים?
שורה גבוהה בכבלים מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, כתפיים, חזה, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה גבוהה בכבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה גבוהה בכבלים מתאים למתחילים?
שורה גבוהה בכבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
