שורה בהתכופפות עם בקבוק משקל
עצות מומחים
שמור על גב ישר ואל תשתמש בתנועה לפייתיות כדי להרים את המשקל. מתמקד במשיכה עם שרירי הגב במקום בידיים שלך.
שלבי ביצוע
- עמוד ברגליים ברוחב ירך, אוחז במשקל בקבוק בכל יד עם כפות הידיים מול הגוף.
- כאשר אתה מטה את הברכיים מעט ומתעקל קדימה במפרקים, שמור על גב ישר.
- תן למשקלים לתלות מולך, ואז משוך אותם לעבר הירכיים, סוחט את עצמות הכתפיים יחד.
- הורד את המשקלים בחזרה למיקום ההתחלתי בשליטה.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי.
עקוב אחר שורה בהתכופפות עם בקבוק משקל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שורה בהתכופפות עם בקבוק משקל מתמקד בעיקר בלטיסימוס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשוקלל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
לטיסימוס100%
ציוד
משוקלל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 10-12
בינוני3 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שורה בהתכופפות עם בקבוק משקל?
שורה בהתכופפות עם בקבוק משקל מתמקד בעיקר ב-לטיסימוס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משוקלל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שורה בהתכופפות עם בקבוק משקל?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שורה בהתכופפות עם בקבוק משקל מתאים למתחילים?
שורה בהתכופפות עם בקבוק משקל מדורג כתרגיל מתקדם ומתאים ביותר למתאמנים מנוסים. מתחילים צריכים לבנות כוח בסיסי עם תנועות פשוטות יותר לפני שמנסים את התרגיל הזה.
