פשיטת גב הפוכה בברכיים כפופות על ספסל
מתחיל
ידוע גם כ: פשיטת גב הפוכה על ספסל בברכיים כפופות
עצות מומחים
השאר את האגן כבד על הספסל. אם הגב התחתון מתקשת כדי להרים את הרגליים גבוה יותר, הקטן את טווח ההרמה.
שלבי ביצוע
- שכב על הבטן על ספסל שטוח, כשהירכיים קרובות לקצהו.
- ייצב את הידיים לצד החזה, והשאר את שתי הירכיים חופשיות לתנועה.
- תן לירכיים להשתלשל מטה כשהברכיים כפופות בכ-90 מעלות.
- הרם את שתי הירכיים יחד עד שיתיישרו עם פלג הגוף העליון, בלי לשנות את כפיפת הברכיים.
- הורד את שתי הירכיים בשליטה וחזור על מספר החזרות שנקבע.
טעויות נפוצות
- הרגליים מתנדנדות בין החזרותתיקון: האט את ההורדה והרם בלי תנופה.
- הראש מורם לאחורתיקון: הבט למטה ושמור את הצוואר בהמשך לגו.
הנחיות מאמן
שמור ברכיים כפופותהרם ירכיים יחדהאגן נשאר כבד
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פשיטת גב הפוכה בברכיים כפופות על ספסל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פשיטת גב הפוכה בברכיים כפופות על ספסל מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 1?
מתחיל
התמיכה על הספסל והברכיים הכפופות הופכות את פשיטת הירך ללא משקל הגוף לפשוטה ויציבה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
גרסאות
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פשיטת גב הפוכה בברכיים כפופות על ספסל?
פשיטת גב הפוכה בברכיים כפופות על ספסל מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פשיטת גב הפוכה בברכיים כפופות על ספסל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פשיטת גב הפוכה בברכיים כפופות על ספסל מתאים למתחילים?
כן, פשיטת גב הפוכה בברכיים כפופות על ספסל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פשיטת גב הפוכה בברכיים כפופות על ספסל?
הרגליים מתנדנדות בין החזרות: האט את ההורדה והרם בלי תנופה. הראש מורם לאחור: הבט למטה ושמור את הצוואר בהמשך לגו.
