Crunch assis en rotation lesté (sur banc)

Intermédiaire

BilatéralNécessite : Banc ou toute chaise solide

Aussi connu sous le nom de : Crunch assis lesté sur banc · Crunch russe lesté sur banc

Conseil d'expert

Si le bas du dos se creuse quand tu tends les jambes, réduis l'amplitude jusqu'à pouvoir garder les côtes abaissées.

Étapes à suivre

Assieds-toi près du bord d'un banc plat ou sur une chaise stable.
Prends appui avec les mains derrière tes hanches et bloque un haltère entre tes pieds.
Penche-toi en arrière et tends les deux jambes vers l'avant en gardant les pieds décollés du sol.
Relève ton torse en ramenant les deux genoux vers un côté de ta poitrine.
Tends de nouveau les deux jambes vers l'avant en inclinant ton torse en arrière avec contrôle.
Répète vers l'autre côté en alternant le côté du groupé à chaque répétition.

Erreurs Courantes

L'haltère glisseCorrection : arrête-toi et replace-le correctement entre tes pieds.
Les épaules remontent vers les oreillesCorrection : pousse dans tes mains pour garder le cou long.

Conseils Coach

Les deux genoux ensembleAlterne le côté du groupéContrôle l'allongement

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Crunch assis en rotation lesté (sur banc) cible principalement les Abdos, Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Pondéré. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Abdos60 %

Quadriceps40 %

Équipement

Pondéré

Banc spécial

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 3?

Intermédiaire

La coordination du mouvement du torse et des genoux ramenés en biais, tout en maintenant un haltère, demande une maîtrise élémentaire des mouvements.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 10-12

Intermédiaire4 x 8-10

Avancé4 x 6-8

Variations

Variante plus facile

Crunch torsion en l'air assis sur un tabouret rembourré

Quadriceps Abdos

Poids du Corps

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Crunch assis en rotation lesté (sur banc) travaille-t-il ?

Crunch assis en rotation lesté (sur banc) cible principalement les Abdos, Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Pondéré.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Crunch assis en rotation lesté (sur banc) ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Crunch assis en rotation lesté (sur banc) convient-il aux débutants ?

Crunch assis en rotation lesté (sur banc) est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Crunch assis en rotation lesté (sur banc) ?

L'haltère glisse : arrête-toi et replace-le correctement entre tes pieds. Les épaules remontent vers les oreilles : pousse dans tes mains pour garder le cou long.