Squat sissy au poids du corps avec appui

Intermédiaire

BilatéralNécessite : Banc incliné

Aussi connu sous le nom de : Sissy squat assisté au poids du corps · Sissy squat au poids du corps avec appui manuel

Conseil d'expert

Utilise ta main d'appui pour soulager une partie du poids sur tes jambes pendant l'apprentissage. Réduis progressivement cette aide sans perdre le contrôle de l'inclinaison vers l'arrière.

Étapes à suivre

Tiens-toi à côté d'un banc incliné en tenant son dossier d'une main.
Place tes pieds à la largeur des hanches et grandis-toi, hanches en extension.
Plie les deux genoux vers l'avant en laissant les talons se soulever, tandis que les cuisses et le buste s'inclinent vers l'arrière.
Descends sur une amplitude confortable en gardant les hanches presque tendues.
Tends les deux genoux pour redresser ensemble les cuisses et le buste.
Repose les talons au sol et répète en gardant l'appui de la main.

Erreurs Courantes

Bas du dos cambréCorrection : garde les côtes empilées au-dessus du bassin pendant l'inclinaison.
Rebond en bas du mouvementCorrection : ralentis la descente et inverse le mouvement sans à-coup.

Conseils Coach

Genoux ensemble vers l'avantHanches en extensionIncline-toi d'un seul bloc

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Squat sissy au poids du corps avec appui cible principalement les Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Quadriceps100 %

Équipement

Poids du Corps

Banc spécial

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 3?

Intermédiaire

L'inclinaison vers l'arrière sur les talons relevés demande un contrôle maîtrisé et une force importante des quadriceps malgré l'appui de la main.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 10-12

Intermédiaire4 x 8-10

Avancé4 x 6-8

Variations

Variante plus difficile

Squat sissy avec appui au poids du corps

Quadriceps

Poids du Corps

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Squat sissy au poids du corps avec appui travaille-t-il ?

Squat sissy au poids du corps avec appui cible principalement les Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Squat sissy au poids du corps avec appui ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Squat sissy au poids du corps avec appui convient-il aux débutants ?

Squat sissy au poids du corps avec appui est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Squat sissy au poids du corps avec appui ?

Bas du dos cambré : garde les côtes empilées au-dessus du bassin pendant l'inclinaison. Rebond en bas du mouvement : ralentis la descente et inverse le mouvement sans à-coup.