Levées de genoux debout
Facile
Aussi connu sous le nom de : Montées de genoux debout · Relevés de genoux debout
Conseil d'expert
Détermine la hauteur du genou en fonction de ta capacité à garder le bassin immobile. Une levée plus basse et contrôlée vaut mieux que de basculer le bassin pour atteindre tes mains.
Étapes à suivre
- Tiens-toi droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement relâchés.
- Tends les deux bras vers l’avant à hauteur des épaules en gardant les épaules détendues.
- Lève un genou fléchi jusqu’à la hauteur de la taille sans te pencher vers l’arrière.
- Repose le pied au sol, puis lève le genou opposé.
- Continue d’alterner à un rythme régulier pendant la durée programmée, sans sautiller.
Erreurs Courantes
- Le buste se balance sur les côtésCorrection : ralentis et transfère ton poids au-dessus du pied d’appui.
- Les épaules remontent vers les oreillesCorrection : détends le cou tout en gardant les bras tendus vers l’avant.
Conseils Coach
Tiens-toi bien droitLève, ne donne pas de coupRéceptions silencieuses
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Levées de genoux debout cible principalement les Quadriceps, avec une mécanique de type Cardio utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps50 %
Secondaire
Fessiers15 %
Abdos15 %
Épaules10 %
Ischio-jambiers5 %
Mollets5 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Cardio
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Les levées de genoux contrôlées demandent un bref équilibre sur une jambe, sans saut ni charge externe.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant1 x 15-20min
Intermédiaire1 x 25-35min
Avancé1 x 40-60min
Variations
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Levées de genoux debout travaille-t-il ?
Levées de genoux debout cible principalement les Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Fessiers, Abdos, Épaules, Ischio-jambiers, Mollets. C'est un exercice de type Cardio réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Levées de genoux debout ?
Pour les débutants, commencez avec 1 séries de 15-20min. Les intermédiaires peuvent faire 1 séries de 25-35min. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 1 séries de 40-60min. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Levées de genoux debout convient-il aux débutants ?
Oui, Levées de genoux debout est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Levées de genoux debout ?
Le buste se balance sur les côtés : ralentis et transfère ton poids au-dessus du pied d’appui. Les épaules remontent vers les oreilles : détends le cou tout en gardant les bras tendus vers l’avant.
