Rotation lombaire de la colonne vertébrale debout
Facile
Aussi connu sous le nom de : Rotation du buste debout · Rotation du tronc debout
Conseil d'expert
Le bas du dos a une capacité de rotation limitée. Répartis la rotation dans tout le buste plutôt que de forcer l’amplitude au niveau de la taille.
Étapes à suivre
- Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras relâchés le long du corps.
- Garde les genoux souples et le bassin principalement orienté vers l’avant, puis tourne doucement le buste vers la droite.
- Reviens lentement au centre sans utiliser le balancement des bras pour créer de l’élan.
- Tourne le buste vers la gauche dans une amplitude confortable, puis reviens au centre.
- Continue d’alterner fluidement d’un côté à l’autre pendant la durée programmée, en respirant normalement.
Erreurs Courantes
- Tu te penches vers l’arrièreCorrection : reste grand, les côtes alignées au-dessus du bassin.
- Tu rebondis en fin d’amplitudeCorrection : inverse doucement la direction avant de sentir une tension.
Conseils Coach
Garde les pieds au solTourne doucementGarde les hanches vers l’avant
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Rotation lombaire de la colonne vertébrale debout cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos75 %
Secondaire
Dorsaux25 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 2?
Facile
La position debout sans appui demande un contrôle postural de base pendant la rotation du buste.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Variations
Variante plus facile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Rotation lombaire de la colonne vertébrale debout travaille-t-il ?
Rotation lombaire de la colonne vertébrale debout cible principalement les Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Dorsaux. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Rotation lombaire de la colonne vertébrale debout ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Rotation lombaire de la colonne vertébrale debout convient-il aux débutants ?
Oui, Rotation lombaire de la colonne vertébrale debout est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Rotation lombaire de la colonne vertébrale debout ?
Tu te penches vers l’arrière : reste grand, les côtes alignées au-dessus du bassin. Tu rebondis en fin d’amplitude : inverse doucement la direction avant de sentir une tension.
