Extension de hanche unilatérale sur banc
Facile
Aussi connu sous le nom de : Kickback unilatéral sur banc
Conseil d'expert
Garde les orteils de la jambe active dirigés vers le sol. Les tourner vers l'extérieur fait souvent pivoter ton bassin au lieu d'ajouter une extension de hanche efficace.
Étapes à suivre
- Place tes deux mains et un genou sur un banc plat, une chaise stable ou le bord d'une table.
- Aligne tes mains sous tes épaules et ton genou d'appui sous ta hanche, en gardant le buste à peu près horizontal.
- Ramène ta cuisse libre vers l'arrière en tendant le genou.
- Arrête-toi lorsque ta cuisse active est alignée avec ton buste.
- Abaisse la jambe active sous ta hanche en fléchissant le genou.
- Effectue les répétitions prévues d'un côté, puis change de jambe et recommence.
Erreurs Courantes
- Le bas du dos se creuseCorrection : rentre les côtes et réduis la hauteur de ta levée de jambes.
- Les épaules s'affaissent entre tes brasCorrection : repousse le support pour stabiliser le haut de ton corps.
Conseils Coach
Ramène ton talonGarde les hanches de faceRentre les côtes
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Extension de hanche unilatérale sur banc cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers80 %
Secondaire
Ischio-jambiers20 %
Équipement
Poids du Corps
Banc spécial
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
L'appui sur trois points limite les exigences d'équilibre, mais isoler le mouvement de hanche demande un contrôle basique du bassin.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Extension de hanche unilatérale sur banc travaille-t-il ?
Extension de hanche unilatérale sur banc cible principalement les Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Extension de hanche unilatérale sur banc ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Extension de hanche unilatérale sur banc convient-il aux débutants ?
Oui, Extension de hanche unilatérale sur banc est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Extension de hanche unilatérale sur banc ?
Le bas du dos se creuse : rentre les côtes et réduis la hauteur de ta levée de jambes. Les épaules s'affaissent entre tes bras : repousse le support pour stabiliser le haut de ton corps.
