Étirement des quadriceps à plat ventre
Facile
Aussi connu sous le nom de : Étirement des quadriceps face au sol
Conseil d'expert
Rentre doucement le bassin pour éviter de cambrer le bas du dos. Cela étire l’avant de la cuisse sans avoir besoin de rapprocher davantage le talon.
Étapes à suivre
- Allonge-toi à plat ventre au sol, les deux jambes tendues.
- Fléchis un genou et attrape ton pied ou ta cheville avec la main du même côté.
- Ramène doucement le talon vers la fesse jusqu’à sentir un étirement sur l’avant de la cuisse.
- Garde les hanches au sol et respire confortablement pendant la durée programmée.
- Relâche lentement le pied, tends la jambe, puis recommence de l’autre côté.
Erreurs Courantes
- Le genou fléchi part vers l’extérieurCorrection : garde les cuisses à peu près parallèles.
- La traction gêne le genouCorrection : relâche ta prise et réduis la flexion du genou.
Conseils Coach
Hanches au solGarde les cuisses parallèlesTire doucement, respire
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
Enregistre Étirement des quadriceps à plat ventre dans FitAI
Enregistrez vos séries, répétitions et poids automatiquement. Recevez des recommandations de surcharge progressive et des retours sur votre forme grâce à l'IA — personnalisés selon votre historique d'entraînement.
Muscles Travaillés
Le Étirement des quadriceps à plat ventre cible principalement les Quadriceps, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Attraper et maintenir le pied demande une mobilité modérée du genou et de l’épaule.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Étirement des quadriceps à plat ventre travaille-t-il ?
Étirement des quadriceps à plat ventre cible principalement les Quadriceps. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Étirement des quadriceps à plat ventre ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Étirement des quadriceps à plat ventre convient-il aux débutants ?
Oui, Étirement des quadriceps à plat ventre est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Étirement des quadriceps à plat ventre ?
Le genou fléchi part vers l’extérieur : garde les cuisses à peu près parallèles. La traction gêne le genou : relâche ta prise et réduis la flexion du genou.
