Battements alternés de jambes à plat ventre
Facile
Conseil d'expert
Si le bas de ton dos prend le relais, réduis l'amplitude des battements. Le but n'est pas de lever les pieds plus haut.
Étapes à suivre
- Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat, les hanches près de son extrémité.
- Prends appui avec les mains de chaque côté de ta poitrine et tends les deux jambes au-delà du banc.
- Garde les genoux presque tendus et lève une jambe jusqu'à la hauteur du buste.
- Abaisse cette jambe en levant l'autre, en gardant le bassin plaqué contre le banc.
- Continue en alternant pendant le nombre de répétitions prévu, en comptant chaque levée de jambe comme une répétition.
Erreurs Courantes
- Les genoux se fléchissent à chaque battementCorrection : garde une légère flexion constante et initie le mouvement depuis les hanches.
- La tête se relèveCorrection : regarde le banc pour garder le cou dans l'alignement.
Conseils Coach
Petits battements contrôlésBassin bien lourdGarde les jambes longues
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Battements alternés de jambes à plat ventre cible principalement les Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Fessiers75 %
Secondaire
Ischio-jambiers25 %
Équipement
Poids du Corps
Banc spécial
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Le travail des jambes presque tendues sans soutien exige de la force et du contrôle aux hanches, sans cambrer le bas du dos.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Battements alternés de jambes à plat ventre travaille-t-il ?
Battements alternés de jambes à plat ventre cible principalement les Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Battements alternés de jambes à plat ventre ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Battements alternés de jambes à plat ventre convient-il aux débutants ?
Oui, Battements alternés de jambes à plat ventre est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Battements alternés de jambes à plat ventre ?
Les genoux se fléchissent à chaque battement : garde une légère flexion constante et initie le mouvement depuis les hanches. La tête se relève : regarde le banc pour garder le cou dans l'alignement.
