Saut en longueur à une jambe

Avancé

Unilatéral

Aussi connu sous le nom de : Saut en longueur sur une jambe · Saut horizontal sur une jambe · Saut en longueur debout sur une jambe

Conseil d'expert

Commence par de petits bonds plutôt que de chercher la distance. Augmente la longueur du saut seulement lorsque tu peux atterrir sans bond supplémentaire.

Étapes à suivre

Tiens-toi sur une jambe, l’autre pied décollé, et vérifie que l’espace devant toi est dégagé.
Fléchis la hanche et le genou de la jambe d’appui en balançant les deux bras vers l’arrière.
Pousse sur le pied d’appui et balance les deux bras vers l’avant pour sauter loin devant.
Réceptionne-toi sur le même pied en fléchissant la hanche et le genou pour amortir l’impact.
Stabilise-toi avant de te replacer pour le saut suivant sur la même jambe.
Effectue les répétitions prévues sur une jambe, puis change de côté.

Erreurs Courantes

Le genou d’atterrissage rentre vers l’intérieurCorrection : garde-le dans l’axe de tes orteils.
La jambe d’atterrissage reste raideCorrection : fléchis immédiatement le genou et la hanche au contact du pied avec le sol.

Conseils Coach

Balance les bras vers l’avantRéception sur le même piedStabilise la réception

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Saut en longueur à une jambe cible principalement les Fessiers, Quadriceps, avec une mécanique de type Cardio utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Fessiers35 %

Quadriceps30 %

Secondaire

Mollets15 %

Ischio-jambiers10 %

Épaules5 %

Abdos5 %

Équipement

Poids du Corps

Type d'exercice

Cardio

Pourquoi Niveau 4?

Avancé

Les réceptions sur une seule jambe exigent un contrôle important de l’impact tout en freinant l’élan vers l’avant.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 8-10

Intermédiaire3 x 12-15

Avancé4 x 15-20

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Saut en longueur à une jambe travaille-t-il ?

Saut en longueur à une jambe cible principalement les Fessiers, Quadriceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Mollets, Ischio-jambiers, Épaules, Abdos. C'est un exercice de type Cardio réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Saut en longueur à une jambe ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 8-10. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 12-15. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Saut en longueur à une jambe convient-il aux débutants ?

Saut en longueur à une jambe est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Saut en longueur à une jambe ?

Le genou d’atterrissage rentre vers l’intérieur : garde-le dans l’axe de tes orteils. La jambe d’atterrissage reste raide : fléchis immédiatement le genou et la hanche au contact du pied avec le sol.