Adduction de la hanche allongé genoux fléchis
Débutant
Conseil d'expert
Le retour vers l’intérieur est la phase de travail. Pense à rapprocher l’intérieur de tes cuisses plutôt qu’à pousser sur tes pieds.
Étapes à suivre
- Allonge-toi sur le dos, les genoux fléchis et les bras reposant le long du corps.
- Place tes pieds l’un contre l’autre ou rapprochés au sol.
- Laisse tes deux genoux s’ouvrir ensemble vers l’extérieur, en gardant le bassin posé au sol.
- Ramène tes deux cuisses vers l’intérieur jusqu’à ce que tes genoux pointent de nouveau vers le plafond.
- Répète le mouvement d’ouverture et de fermeture avec fluidité pendant le nombre de répétitions prévu.
Erreurs Courantes
- Les genoux partent vers l’extérieurCorrection : ralentis l’ouverture au lieu de les laisser descendre sous l’effet de la gravité.
- Pincement à l’aine en bas du mouvementCorrection : réduis l’amplitude d’ouverture.
Conseils Coach
Rapproche l’intérieur des cuissesGarde le bassin lourdContrôle l’ouverture
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Adduction de la hanche allongé genoux fléchis cible principalement les Quadriceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 1?
Débutant
L’appui au sol et le mouvement sans charge, genoux fléchis, demandent peu de force, d’équilibre ou de maîtrise technique.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 15-20
Avancé4 x 15-20
Variations
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Adduction de la hanche allongé genoux fléchis travaille-t-il ?
Adduction de la hanche allongé genoux fléchis cible principalement les Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Adduction de la hanche allongé genoux fléchis ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Adduction de la hanche allongé genoux fléchis convient-il aux débutants ?
Oui, Adduction de la hanche allongé genoux fléchis est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Adduction de la hanche allongé genoux fléchis ?
Les genoux partent vers l’extérieur : ralentis l’ouverture au lieu de les laisser descendre sous l’effet de la gravité. Pincement à l’aine en bas du mouvement : réduis l’amplitude d’ouverture.
