Crunch jambes relevées
Facile
Aussi connu sous le nom de : Crunch en position tabletop · Crunch à 90 degrés
Conseil d'expert
Laisse tes mains soutenir la tête au lieu de tirer dessus. Garde un petit espace entre le menton et la poitrine pour que le cou accompagne l'enroulement.
Étapes à suivre
- Allonge-toi sur le dos au sol, les deux genoux fléchis.
- Lève les deux jambes en fléchissant les hanches et les genoux à environ 90 degrés.
- Place les mains derrière la tête, les coudes orientés vers l'extérieur.
- Expire et enroule le haut du tronc vers les cuisses en décollant les omoplates.
- Redescends lentement les épaules au sol sans laisser tomber les jambes.
- Répète en gardant les deux jambes immobiles et le bassin posé au sol.
Erreurs Courantes
- Le bassin se décolle du solCorrection : réduis l'enroulement et garde le coccyx au sol.
- Les jambes bougent entre les répétitionsCorrection : garde les genoux au-dessus des hanches.
Conseils Coach
Rapproche les côtes du bassinGarde les jambes immobilesRedescends en contrôlant
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Crunch jambes relevées cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos90 %
Secondaire
Quadriceps10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 2?
Facile
Maintenir les deux jambes relevées pendant l'enroulement demande une force et une coordination abdominales de base.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Variations
Variante plus facile
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Crunch jambes relevées travaille-t-il ?
Crunch jambes relevées cible principalement les Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Crunch jambes relevées ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Crunch jambes relevées convient-il aux débutants ?
Oui, Crunch jambes relevées est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Crunch jambes relevées ?
Le bassin se décolle du sol : réduis l'enroulement et garde le coccyx au sol. Les jambes bougent entre les répétitions : garde les genoux au-dessus des hanches.
