Tirage de jambe vers l'arrière

Intermédiaire

Alterné

Aussi connu sous le nom de : Gainage inversé avec relevé de jambe · Leg pull back Pilates

Conseil d'expert

Si tes hanches s'abaissent dès qu'une jambe se lève, travaille d'abord le gainage inversé avec les deux talons au sol avant d'ajouter les relevés de jambes.

Étapes à suivre

Assieds-toi, les jambes tendues et les paumes derrière les hanches, les doigts dirigés vers les pieds.
Pousse dans les paumes et les talons pour lever les hanches en gainage inversé tendu.
Lève une seule jambe tendue, aussi haut que possible sans perdre l'alignement des hanches.
Repose doucement le talon au sol sans laisser tomber les hanches.
Lève la jambe opposée tendue en gardant les deux bras tendus.
Continue d'alterner les relevés de jambes contrôlés pendant la durée programmée.

Erreurs Courantes

Le bas du dos se creuseCorrection : rentre les côtes au lieu de pousser les hanches plus haut.
La tête part vers l'arrièreCorrection : garde le cou dans l'alignement du buste.

Conseils Coach

Hanches à niveauRepousse le solPousse dans le talon

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Tirage de jambe vers l'arrière cible principalement les Quadriceps, Fessiers, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Quadriceps35 %

Fessiers30 %

Secondaire

Ischio-jambiers15 %

Abdos10 %

Épaules5 %

Triceps5 %

Équipement

Poids du Corps

Type d'exercice

Étirements

Pourquoi Niveau 3?

Intermédiaire

L'appui sur un seul talon demande de contrôler les hanches, tandis que le gainage inversé exige mobilité et force des épaules.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 12-15

Intermédiaire3 x 15-20

Avancé4 x 15-20

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Tirage de jambe vers l'arrière travaille-t-il ?

Tirage de jambe vers l'arrière cible principalement les Quadriceps, Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers, Abdos, Épaules, Triceps. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Tirage de jambe vers l'arrière ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 15-20. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 15-20. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Tirage de jambe vers l'arrière convient-il aux débutants ?

Tirage de jambe vers l'arrière est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Tirage de jambe vers l'arrière ?

Le bas du dos se creuse : rentre les côtes au lieu de pousser les hanches plus haut. La tête part vers l'arrière : garde le cou dans l'alignement du buste.