Jackknife avec levée de bassin
Intermédiaire
Aussi connu sous le nom de : Relevé de jambes allongé avec levée de bassin
Conseil d'expert
Si les jambes tendues rendent la descente difficile à contrôler, fléchis davantage les genoux. Un levier plus court t'aidera à éviter de cambrer le bas du dos.
Étapes à suivre
- Allonge-toi sur le dos au sol, les bras le long du corps et les paumes vers le sol.
- Tends les deux jambes ensemble, avec les genoux légèrement fléchis, en gardant la tête et les épaules au sol.
- Lève les deux jambes vers la verticale sans donner d'élan ni décoller les épaules.
- Expire en enroulant le bassin vers le haut et en décollant légèrement les hanches du sol.
- Repose d'abord les hanches, puis redescends les deux jambes sans creuser le bas du dos.
- Répète le relevé de jambes suivi de la levée de bassin à chaque répétition.
Erreurs Courantes
- Tu roules sur le couCorrection : réduis la levée de bassin et garde la pression sur le haut du dos.
- Le retour est précipitéCorrection : marque une pause lorsque les hanches sont posées avant de redescendre les jambes.
Conseils Coach
Jambes ensembleEnroule le bassinRedescends lentement
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Jackknife avec levée de bassin cible principalement les Abdos, Quadriceps, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos65 %
Quadriceps35 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Contrôler des jambes presque tendues demande de la force abdominale pour empêcher le bas du dos de se creuser.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Variations
Variante plus difficile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Jackknife avec levée de bassin travaille-t-il ?
Jackknife avec levée de bassin cible principalement les Abdos, Quadriceps. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Jackknife avec levée de bassin ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Jackknife avec levée de bassin convient-il aux débutants ?
Jackknife avec levée de bassin est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Jackknife avec levée de bassin ?
Tu roules sur le cou : réduis la levée de bassin et garde la pression sur le haut du dos. Le retour est précipité : marque une pause lorsque les hanches sont posées avant de redescendre les jambes.
