Étirement en gainage haut avec extension de hanche
Intermédiaire
Conseil d'expert
Imagine que tu éloignes le talon levé, plutôt que de le pousser vers le plafond. Tu feras ainsi davantage bouger la hanche et moins le bas du dos.
Étapes à suivre
- Place les paumes sous les épaules, les doigts écartés au sol.
- Tends les jambes derrière toi, les pieds écartés à la largeur des hanches, en prenant appui sur les bras tendus et les orteils.
- Lève une jambe presque tendue derrière toi sans tourner le bassin.
- Arrête la levée avant que le bas du dos ne se creuse ou que les hanches ne montent.
- Repose les orteils au sol, puis lève la jambe opposée.
- Continue d’alterner ces levées et retours doux pendant la durée programmée, en respirant régulièrement.
Erreurs Courantes
- La poitrine s’enfonce entre les brasCorrection : repousse le sol pour soutenir les épaules.
- Le genou levé se fléchit fortementCorrection : garde la jambe longue, avec le genou légèrement souple.
Conseils Coach
Éloigne ton talonGarde le bassin stableRepousse le sol
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Étirement en gainage haut avec extension de hanche cible principalement les Quadriceps, avec une mécanique de type Étirements utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Quadriceps100 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Étirements
Pourquoi Niveau 3?
Intermédiaire
Lever une jambe en gainage haut demande de l’endurance aux épaules et un bon contrôle du bassin.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 20s
Intermédiaire3 x 30s
Avancé3 x 45s
Variations
Variante plus facile
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Étirement en gainage haut avec extension de hanche travaille-t-il ?
Étirement en gainage haut avec extension de hanche cible principalement les Quadriceps. C'est un exercice de type Étirements réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Étirement en gainage haut avec extension de hanche ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 20s. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 30s. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 3 séries de 45s. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Étirement en gainage haut avec extension de hanche convient-il aux débutants ?
Étirement en gainage haut avec extension de hanche est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Étirement en gainage haut avec extension de hanche ?
La poitrine s’enfonce entre les bras : repousse le sol pour soutenir les épaules. Le genou levé se fléchit fortement : garde la jambe longue, avec le genou légèrement souple.
