21s avec haltères
Conseil d'expert
Gardez vos coudes immobiles et près de votre corps pour isoler les biceps et éviter d'utiliser l'élan.
Étapes à suivre
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l'avant.
- Effectuez 7 curls du bas du mouvement à mi-chemin.
- Enchaînez avec 7 curls de mi-chemin à la position de curl complète.
- Terminez avec 7 curls en amplitude complète du bas vers le haut.
- Cela complète un ensemble de '21s'.
Enregistre 21s avec haltères dans FitAI
Enregistrez vos séries, répétitions et poids automatiquement. Recevez des recommandations de surcharge progressive et des retours sur votre forme grâce à l'IA — personnalisés selon votre historique d'entraînement.
Muscles Travaillés
Le 21s avec haltères cible principalement les Biceps, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Haltère. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Biceps70 %
Secondaire
Avant-bras30 %
Équipement
Haltère
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le 21s avec haltères travaille-t-il ?
21s avec haltères cible principalement les Biceps. Les muscles secondaires impliqués incluent Avant-bras. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Haltère.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le 21s avec haltères ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le 21s avec haltères convient-il aux débutants ?
21s avec haltères est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
