Curl marteau à la corde
Conseils d’experts
Gardez vos coudes fixes et près de votre corps pour isoler les biceps. Évitez de balancer le poids et utilisez un mouvement contrôlé pour maximiser l'engagement des biceps.
Étapes à suivre
- Attachez une corde à la poulie basse d'une machine à câble.
- Tenez-vous face à la machine avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez la corde avec une prise neutre (paumes l'une en face de l'autre).
- Gardez vos coudes fixes le long de votre corps et levez la corde vers vos épaules.
- Serrez vos biceps en haut du mouvement.
- Abaissez lentement la corde vers la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles sollicités
Curl marteau à la corde cible principalement les Biceps, avec une mécanique de type Musculation utilisant Poulie. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement approprié et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Biceps70 %
Secondaire
Avant-bras30 %
Équipement
Poulie
Type d’exercice
Musculation
Guidance Sets & Répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Que travaille le Curl marteau à la corde ?
Cet exercice cible directement vos biceps, avec une activation secondaire dans vos avant-bras. C'est l'un des exercices de biceps les plus populaires dans la salle de sport et utilise une poulie.
Quelle est l'erreur la plus courante avec le Curl marteau à la corde ?
La plus grande erreur est de balancer le poids avec l'élan au lieu de faire le curl avec une forme contrôlée. Ralentissez, concentrez-vous sur le ressenti des biceps à travers toute l'amplitude de mouvement, et utilisez un poids ou un niveau de difficulté que vous pouvez réellement contrôler.
Combien de séries et de répétitions devrais-je faire pour le Curl marteau à la corde ?
Commencez avec 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si l'exercice travaille un côté à la fois, faites 10 à 15 répétitions par côté. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids qui rend les 2 à 3 dernières répétitions difficiles mais réalisables avec une bonne forme. Suivez vos séries dans l'application FitAI pour vous assurer que vous progressez au fil du temps.
Que puis-je faire à la place du Curl marteau à la corde si je n'ai pas de poulie ?
Vous pouvez remplacer par une bande de résistance ancrée à un cadre de porte ou à un objet solide et cibler efficacement vos biceps. La clé est de maintenir le même schéma de mouvement et l'amplitude de mouvement. La source de résistance compte moins que la façon dont vous contrôlez le mouvement.
