Dead bug (bras uniquement)
Débutant
Aussi connu sous le nom de : Dead bug avec les bras uniquement
Conseil d'expert
Plus tu rapproches les mains du sol, plus l’exercice est difficile. Réduis l’amplitude au-dessus de la tête si le bas du dos commence à se décoller.
Étapes à suivre
- Allonge-toi sur le dos au sol, la tête posée au sol.
- Lève les deux jambes en position de table, les genoux au-dessus des hanches et les tibias parallèles au sol.
- Tends les deux bras vers le plafond en gardant les coudes presque tendus.
- Ramène un bras au-dessus de la tête et l’autre vers la hanche en gardant les deux jambes immobiles.
- Inverse le mouvement en échangeant doucement la position des bras, l’un au-dessus de la tête et l’autre vers la hanche.
- Continue pendant le nombre de répétitions prévu, en comptant chaque échange de position des bras comme une répétition.
Erreurs Courantes
- Les genoux se rapprochent de la poitrineCorrection : garde-les directement au-dessus des hanches.
- La tête se soulève avec les mouvements des brasCorrection : repose-la et détends le cou.
Conseils Coach
Garde les jambes immobilesAllonge-toi jusqu’au bout des doigtsGarde les côtes abaissées
Petits rappels à garder en tête à chaque série.
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Muscles Travaillés
Le Dead bug (bras uniquement) cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Abdos90 %
Secondaire
Quadriceps10 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Pourquoi Niveau 1?
Débutant
Le sol offre un appui stable et les mouvements de bras sans charge demandent peu de technique, avec une amplitude facile à réduire.
Technique
Stabilité
Force
Mobilité
Impact
Apprentissage
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 12-15
Intermédiaire3 x 10-12
Avancé4 x 8-10
Variations
Variante plus difficile
Même mouvement, autre matériel
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Dead bug (bras uniquement) travaille-t-il ?
Dead bug (bras uniquement) cible principalement les Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Dead bug (bras uniquement) ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Dead bug (bras uniquement) convient-il aux débutants ?
Oui, Dead bug (bras uniquement) est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.
Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Dead bug (bras uniquement) ?
Les genoux se rapprochent de la poitrine : garde-les directement au-dessus des hanches. La tête se soulève avec les mouvements des bras : repose-la et détends le cou.
