Tirage à la barre en rack
Conseil d'expert
Gardez le dos droit et les abdominaux contractés tout au long du soulevé pour éviter les blessures et assurer une engagement maximal des muscles ciblés.
Étapes à suivre
- Placez la barre sur les broches à l'intérieur d'un rack à squat au niveau des genoux.
- Tenez-vous debout les pieds à la largeur des épaules et penchez-vous au niveau des hanches pour saisir la barre avec une prise supérieure.
- Redressez vos hanches et vos genoux pour soulever la barre du rack, en gardant le dos droit.
- Soulevez jusqu'à ce que vous soyez debout, puis abaissez la barre sous contrôle.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
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Muscles Travaillés
Le Tirage à la barre en rack cible principalement les Dorsaux, Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Barre. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Dorsaux30 %
Fessiers30 %
Secondaire
Quadriceps20 %
Ischio-jambiers10 %
Mollets10 %
Équipement
Barre
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant2 x 10-12
Intermédiaire3 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Tirage à la barre en rack travaille-t-il ?
Tirage à la barre en rack cible principalement les Dorsaux, Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Barre.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Tirage à la barre en rack ?
Pour les débutants, commencez avec 2 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Tirage à la barre en rack convient-il aux débutants ?
Tirage à la barre en rack est considéré comme un exercice avancé et convient mieux aux pratiquants expérimentés. Les débutants devraient d'abord développer une force de base avec des mouvements plus simples avant de tenter cet exercice.
