Rotation alternée en gainage latéral

Intermédiaire

Alterné

Aussi connu sous le nom de : Rotation alternée en gainage latéral sur les avant-bras

Conseil d'expert

Tourne ta cage thoracique et ton bassin ensemble en laissant tes pieds pivoter avec toi. Garder les pieds immobiles peut forcer la rotation dans le bas du dos.

Étapes à suivre

Place tes avant-bras au sol, les coudes sous les épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches.
Tends les jambes et soulève les hanches pour former un gainage sur les avant-bras.
Pivote sur l’avant-bras droit et le bord des pieds en tournant la poitrine vers la gauche.
Lève le bras gauche vers le plafond en gardant les hanches hautes.
Ramène l’avant-bras gauche au sol et tourne la poitrine vers le sol.
Répète de l’autre côté en alternant, chaque rotation d’un côté comptant pour une répétition.

Erreurs Courantes

L’épaule d’appui remonteCorrection : pousse l’avant-bras dans le sol et garde le cou long.
Les hanches s’affaissent pendant les transitionsCorrection : contracte les fessiers et garde la taille haute.

Conseils Coach

Épaule au-dessus du coudeTourne d’un seul blocGarde la taille haute

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Rotation alternée en gainage latéral cible principalement les Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Abdos55 %

Secondaire

Épaules20 %

Fessiers10 %

Trapèzes5 %

Pectoraux5 %

Quadriceps5 %

Équipement

Poids du Corps

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 3?

Intermédiaire

L’appui alterné sur un seul avant-bras exige de la force du tronc, de l’équilibre et une rotation contrôlée de tout le corps.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 10-12

Intermédiaire4 x 8-10

Avancé4 x 6-8

Variations

Variante plus facile

Planche latérale sur les genoux

Abdos

Poids du Corps

Variante plus difficile

Pompe avec transition en planche latérale

Abdos Pectoraux

Poids du Corps

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Rotation alternée en gainage latéral travaille-t-il ?

Rotation alternée en gainage latéral cible principalement les Abdos. Les muscles secondaires impliqués incluent Épaules, Fessiers, Trapèzes, Pectoraux, Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Rotation alternée en gainage latéral ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Rotation alternée en gainage latéral convient-il aux débutants ?

Rotation alternée en gainage latéral est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Rotation alternée en gainage latéral ?

L’épaule d’appui remonte : pousse l’avant-bras dans le sol et garde le cou long. Les hanches s’affaissent pendant les transitions : contracte les fessiers et garde la taille haute.