Relevé de jambes alterné, genoux fléchis, en position allongée

Débutant

Alterné

Aussi connu sous le nom de : Marche allongée · Marche en position allongée

Conseil d'expert

Utilise le pied au sol comme un appui léger, pas comme une poussée. Le pousser dans le sol peut transformer le mouvement en relevé de bassin.

Étapes à suivre

Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat.
Place les bras le long du corps en gardant la tête et le dos en appui.
Lève un genou fléchi vers le buste jusqu'à ce que la cuisse soit au-dessus de la hanche.
Repose doucement ce pied au sol tandis que l'autre reste en appui.
Change de jambe et continue d'alterner en reposant chaque pied avant de lever l'autre.

Erreurs Courantes

Le bas du dos se cambreCorrection : contracte doucement les abdominaux avant de lever chaque jambe.
Le buste se balance d'un côté à l'autreCorrection : ralentis et garde les deux hanches bien en appui.

Conseils Coach

Garde le genou fléchiGarde l'autre pied au solRepose doucement

Petits rappels à garder en tête à chaque série.

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Muscles Travaillés

Le Relevé de jambes alterné, genoux fléchis, en position allongée cible principalement les Quadriceps, Abdos, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.

Principal

Quadriceps70 %

Abdos30 %

Équipement

Poids du Corps

Type d'exercice

Renforcement

Pourquoi Niveau 1?

Débutant

L'appui au sol et le levier court des genoux fléchis rendent cet exercice facile à apprendre et à contrôler.

Technique

Stabilité

Force

Mobilité

Impact

Apprentissage

Conseils sur les séries et répétitions

Débutant3 x 12-15

Intermédiaire3 x 10-12

Avancé4 x 8-10

Variations

Variante plus difficile

Levée de jambes fléchies allongé

Abdos Quadriceps

Poids du Corps

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles le Relevé de jambes alterné, genoux fléchis, en position allongée travaille-t-il ?

Relevé de jambes alterné, genoux fléchis, en position allongée cible principalement les Quadriceps, Abdos. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.

Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Relevé de jambes alterné, genoux fléchis, en position allongée ?

Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12-15. Les intermédiaires peuvent faire 3 séries de 10-12. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 8-10. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.

Le Relevé de jambes alterné, genoux fléchis, en position allongée convient-il aux débutants ?

Oui, Relevé de jambes alterné, genoux fléchis, en position allongée est considéré comme un exercice adapté aux débutants, ce qui en fait un excellent point de départ. Concentrez-vous sur la maîtrise de la bonne forme avant d'augmenter l'intensité ou la charge.

Quelles sont les erreurs les plus courantes lors du Relevé de jambes alterné, genoux fléchis, en position allongée ?

Le bas du dos se cambre : contracte doucement les abdominaux avant de lever chaque jambe. Le buste se balance d'un côté à l'autre : ralentis et garde les deux hanches bien en appui.