Kehonpainolla lantionnostot
Aloittelija
Tunnetaan myös nimellä: Kehonpainolla tehtävä lantionnosto penkkiä vasten · Lantionnosto ilman lisäpainoa
Asiantuntijan neuvot
Jos takareidet tekevät suurimman työn, tuo jalkateriä hieman lähemmäs. Tavoittele yläasennossa lähes pystysuoria sääriä, jotta kuormitus pysyy pakaroilla.
Ohjeet
- Tue yläselkä tasaista penkkiä, tukevaa sohvan reunaa tai matalaa tukevaa tuolia vasten.
- Pidä kädet tuen päällä ja aseta molemmat jalkaterät lantion leveydelle.
- Koukista polvia ja laske lantiota kohti lattiaa.
- Hengitä ulos ja työnnä molemmilla jalkaterillä nostaaksesi lantion ylös.
- Pysähdy, kun olkapäät, lantio ja polvet muodostavat suoran linjan.
- Laske lantio hallitusti ja toista määrätyt toistot.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuu yläasennossaKorjaus: pidä kyljet alhaalla ja kallista lantiota kevyesti taakse.
- Polvet painuvat sisäänKorjaus: pidä ne jalkaterien suuntaisina.
Valmentajan vinkit
Työnnä molemmilla jaloillaPurista pakaroitaKyljet alas
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Kehonpainolla lantionnostot FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kehonpainolla lantionnostot kohdistuu ensisijaisesti Pakara, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakara75 %
Toissijainen
Takareidet15 %
Etureidet10 %
Välineet
Oma paino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 1?
Aloittelija
Yläselän tuki ja molemmilla jaloilla tehtävä kehonpainokuormitus tekevät tästä yksinkertaisen ja vakaan lonkan ojennusliikkeen.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 15-20
Edistynyt4 x 15-20
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kehonpainolla lantionnostot treenaa?
Kehonpainolla lantionnostot kohdistuu ensisijaisesti Pakara. Toissijaiset lihakset ovat Takareidet, Etureidet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kehonpainolla lantionnostot?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 15-20 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 15-20 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kehonpainolla lantionnostot sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Kehonpainolla lantionnostot on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Kehonpainolla lantionnostot?
Alaselkä notkistuu yläasennossa: pidä kyljet alhaalla ja kallista lantiota kevyesti taakse. Polvet painuvat sisään: pidä ne jalkaterien suuntaisina.
