Puente de Glúteos con una Pierna Extendida (Izquierda)
Intermedio
También conocido como: Puente de Glúteos Unilateral · Puente de Glúteos a Una Pierna
Consejo Experto
Si se te acalambra el isquiotibial, acerca ligeramente el talón apoyado a las caderas. Si el pie queda demasiado lejos, los isquiotibiales trabajan más.
Pasos a seguir
- Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y el pie izquierdo apoyado cerca de las caderas.
- Extiende la pierna derecha y mantenla elevada durante toda la repetición.
- Empuja con el pie izquierdo y eleva las caderas hasta alinear hombros, caderas y rodilla izquierda.
- Baja las caderas suavemente hacia el suelo sin dejar de mantener elevada la pierna derecha.
- Completa las repeticiones prescritas con la pierna izquierda y cambia de lado solo si está programado.
Errores Comunes
- La espalda baja se arquea arribaCorrección: mantén las costillas abajo y deja de elevar antes.
- La pelvis cae hacia la pierna elevadaCorrección: reduce la altura y mantén ambos huesos de la cadera nivelados.
Indicaciones del Coach
Empuja con el pie izquierdoMantén las caderas niveladasPierna derecha elevada
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Puente de Glúteos con una Pierna Extendida (Izquierda) se enfoca principalmente en los Glúteos, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos100 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
El apoyo sobre una sola pierna exige controlar la pelvis mientras la pierna contraria permanece extendida y elevada.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Puente de Glúteos con una Pierna Extendida (Izquierda)?
Puente de Glúteos con una Pierna Extendida (Izquierda) se enfoca principalmente en los Glúteos. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Puente de Glúteos con una Pierna Extendida (Izquierda)?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Puente de Glúteos con una Pierna Extendida (Izquierda) adecuado para principiantes?
Puente de Glúteos con una Pierna Extendida (Izquierda) está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Puente de Glúteos con una Pierna Extendida (Izquierda)?
La espalda baja se arquea arriba: mantén las costillas abajo y deja de elevar antes. La pelvis cae hacia la pierna elevada: reduce la altura y mantén ambos huesos de la cadera nivelados.
