Extensión de Rodilla Sentado
Principiante
Consejo Experto
Haz la fase de bajada tan controlada como la elevación. Si dejas caer el pie, gran parte del trabajo desaparece de este ejercicio sin carga.
Pasos a seguir
- Siéntate erguido en un cajón o una silla resistente, con ambos pies apoyados.
- Apoya las manos junto a las caderas y mantén los muslos apoyados en el asiento.
- Extiende una rodilla y eleva el pie hacia delante hasta que la pierna quede cómodamente extendida.
- Flexiona la rodilla de trabajo para bajar el pie mientras el otro pie permanece apoyado.
- Completa las repeticiones indicadas con esta pierna y luego cambia de lado.
Errores Comunes
- Elevas el musloCorrección: mantenlo apoyado en el asiento para que el movimiento salga de la rodilla.
- Bloqueas la rodilla al extenderlaCorrección: llega a la extensión con suavidad, sin forzar la articulación.
Indicaciones del Coach
Muslo apoyadoExtiende sin bloquearBaja con control
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
Registra Extensión de Rodilla Sentado en FitAI
Registra tus series, repeticiones y pesos automáticamente. Obtén recomendaciones de sobrecarga progresiva y retroalimentación de forma impulsadas por IA — personalizadas según tu historial de entrenamiento.
Músculos Trabajados
Extensión de Rodilla Sentado se enfoca principalmente en los Cuádriceps, con mecánica de Estiramiento usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps100 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Estiramiento
¿Por qué Nivel 1?
Principiante
Sentarte con apoyo y mover la rodilla sin carga requiere muy poca fuerza, equilibrio o coordinación.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzado4 x 15-20
Variantes
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Extensión de Rodilla Sentado?
Extensión de Rodilla Sentado se enfoca principalmente en los Cuádriceps. Se clasifica como un ejercicio de Estiramiento realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Extensión de Rodilla Sentado?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 15-20. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 15-20. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Extensión de Rodilla Sentado adecuado para principiantes?
Sí, Extensión de Rodilla Sentado está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Extensión de Rodilla Sentado?
Elevas el muslo: mantenlo apoyado en el asiento para que el movimiento salga de la rodilla. Bloqueas la rodilla al extenderla: llega a la extensión con suavidad, sin forzar la articulación.
