Elevación de Piernas Alternando con Apoyo en Antebrazos
Intermedio
Consejo Experto
Si se arquea la zona lumbar, mantén más alta la pierna baja en lugar de forzarla cerca del suelo. Bájala solo hasta donde puedas mantener la pelvis estable.
Pasos a seguir
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas e inclínate hacia atrás apoyándote sobre ambos antebrazos.
- Mantén las caderas en el suelo y eleva las dos piernas extendidas justo por encima del suelo.
- Eleva una pierna hacia el techo mientras la otra permanece baja y en el aire.
- Detente antes de que la pelvis ruede o el torso cambie de posición sobre el apoyo.
- Baja esa pierna lentamente hasta quedar cerca del suelo, sin tocarlo.
- Repite con la otra pierna, alternando los lados y contando cada elevación como una repetición.
Errores Comunes
- Los hombros se hunden hacia las orejasCorrección: empuja el suelo con los antebrazos y mantén el pecho elevado.
- Las rodillas se flexionan durante las elevacionesCorrección: alarga las piernas sin bloquearlas con fuerza.
Indicaciones del Coach
Mantén ambos pies en el airePelvis inmóvilEmpuja con los antebrazos
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Elevación de Piernas Alternando con Apoyo en Antebrazos se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps55 %
Abdomen45 %
Equipo
Peso corporal
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Mantener ambas piernas extendidas en el aire requiere una fuerza considerable del abdomen y los flexores de la cadera pese al apoyo en los antebrazos.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Elevación de Piernas Alternando con Apoyo en Antebrazos?
Elevación de Piernas Alternando con Apoyo en Antebrazos se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Abdomen. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Elevación de Piernas Alternando con Apoyo en Antebrazos?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Elevación de Piernas Alternando con Apoyo en Antebrazos adecuado para principiantes?
Elevación de Piernas Alternando con Apoyo en Antebrazos está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Elevación de Piernas Alternando con Apoyo en Antebrazos?
Los hombros se hunden hacia las orejas: empuja el suelo con los antebrazos y mantén el pecho elevado. Las rodillas se flexionan durante las elevaciones: alarga las piernas sin bloquearlas con fuerza.
