Abdominal con Giro con Pies Elevados
Fácil
También conocido como: Abdominal con Pies en Banco · Abdominal con Giro y Piernas Elevadas
Consejo Experto
Gira desde el pecho en lugar de lanzar solo un codo hacia el otro lado. No necesitas tocar la rodilla con el codo.
Pasos a seguir
- Apoya la parte baja de las piernas sobre un banco plano, un step estable, un escalón o un cajón bajo.
- Túmbate boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas.
- Coloca las manos junto a la cabeza, con los codos apuntando hacia fuera.
- Exhala mientras elevas el torso y giras un hombro hacia la rodilla contraria.
- Deshaz el giro mientras bajas lentamente el torso hasta el suelo.
- Repite hacia la otra rodilla, alternando los lados y contando cada elevación como una repetición.
Errores Comunes
- Tiras de la cabeza hacia delanteCorrección: apoya las manos con suavidad y mantén la barbilla alejada del pecho.
- Balanceas las piernas para ganar impulsoCorrección: mantén la parte baja de las piernas bien apoyada.
Indicaciones del Coach
Gira desde el pechoMantén las piernas quietasBaja sin dejarte caer
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Abdominal con Giro con Pies Elevados se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Peso corporal. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps20 %
Abdomen80 %
Equipo
Peso corporal
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
Las piernas apoyadas reducen la exigencia de equilibrio, pero elevar y girar el torso requiere un control abdominal básico.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Variante más fácil
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Abdominal con Giro con Pies Elevados?
Abdominal con Giro con Pies Elevados se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Abdomen. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Peso corporal.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Abdominal con Giro con Pies Elevados?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Abdominal con Giro con Pies Elevados adecuado para principiantes?
Sí, Abdominal con Giro con Pies Elevados está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Abdominal con Giro con Pies Elevados?
Tiras de la cabeza hacia delante: apoya las manos con suavidad y mantén la barbilla alejada del pecho. Balanceas las piernas para ganar impulso: mantén la parte baja de las piernas bien apoyada.
