Elevación de Pierna con Giro en Silla del Capitán
Avanzado
Consejo Experto
Deja que la pelvis se enrolle ligeramente hacia arriba al elevar las piernas. Levantar los pies sin mover la pelvis hace que trabajen más los flexores de cadera.
Pasos a seguir
- Apoya ambos antebrazos en las almohadillas de la estación y agarra sus manijas.
- Mantén el torso vertical, los pies suspendidos, las piernas juntas y las rodillas casi extendidas.
- Eleva ambas piernas juntas en diagonal hacia un lado, girando suavemente la pelvis.
- Exhala cuando los pies se acerquen a la altura de las caderas y detente antes de balancear el torso.
- Baja ambas piernas juntas y de forma controlada hasta que cuelguen bajo las caderas.
- Repite hacia el lado contrario; cada elevación y bajada emparejadas cuentan como una repetición.
Errores Comunes
- Los hombros se hunden hacia las orejasCorrección: presiona firmemente los antebrazos contra las almohadillas.
- Giras demasiadoCorrección: acorta el recorrido lateral antes de que gire la parte superior del cuerpo.
Indicaciones del Coach
Piernas juntasEnrolla la pelvisBaja sin balancearte
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Elevación de Pierna con Giro en Silla del Capitán se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Abdomen, con mecánica de Fuerza usando Barra especial. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Cuádriceps45 %
Abdomen55 %
Equipo
Barra especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 4?
Avanzado
Elevar las piernas casi extendidas con un giro controlado requiere bastante fuerza abdominal y de los flexores de cadera.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante2 x 10-12
Intermedio3 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Elevación de Pierna con Giro en Silla del Capitán?
Elevación de Pierna con Giro en Silla del Capitán se enfoca principalmente en los Cuádriceps, Abdomen. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Barra especial.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Elevación de Pierna con Giro en Silla del Capitán?
Para principiantes, comienza con 2 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Elevación de Pierna con Giro en Silla del Capitán adecuado para principiantes?
Elevación de Pierna con Giro en Silla del Capitán está calificado como un ejercicio avanzado y es más adecuado para levantadores experimentados. Los principiantes deben desarrollar fuerza básica con movimientos más simples antes de intentar este ejercicio.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Elevación de Pierna con Giro en Silla del Capitán?
Los hombros se hunden hacia las orejas: presiona firmemente los antebrazos contra las almohadillas. Giras demasiado: acorta el recorrido lateral antes de que gire la parte superior del cuerpo.
