Hiperextensión a 45 Grados
Fácil
También conocido como: Extensión de Espalda a 45 Grados · Hiperextensión en Banco Romano
Consejo Experto
La flexibilidad de los isquiotibiales determina cuánto puedes bajar sin redondear la espalda. Invierte el movimiento cuando el estiramiento limite la flexión de cadera, en lugar de intentar llegar al suelo.
Pasos a seguir
- Ajusta el acolchado del banco de hiperextensión justo por debajo del pliegue de la cadera para poder flexionarlas.
- Sujeta ambas piernas por debajo de los soportes, con los pies sobre la plataforma.
- Cruza los brazos sobre el pecho y alinea el torso con las piernas extendidas.
- Baja lentamente el torso flexionando las caderas mientras mantienes la espalda neutra.
- Suelta el aire al elevar el torso hasta volver a alinearlo con las piernas.
- Repite de forma fluida con ambas piernas sujetas y los brazos cruzados durante todo el movimiento.
Errores Comunes
- Rebotas abajoCorrección: haz una breve pausa antes de cambiar de dirección.
- Las rodillas se flexionan durante las repeticionesCorrección: mantén las piernas extendidas sin forzar las rodillas hacia atrás.
Indicaciones del Coach
Flexiona las caderasCuello neutroTermina en línea recta
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Hiperextensión a 45 Grados se enfoca principalmente en los Glúteos, Isquiotibiales, con mecánica de Fuerza usando Banco especial. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Glúteos50 %
Isquiotibiales40 %
Secundario
Dorsales10 %
Equipo
Banco especial
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 2?
Fácil
El trabajo con peso corporal y apoyo exige aprender a flexionar las caderas sin hiperextender la zona lumbar.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 10-12
Avanzado4 x 8-10
Variantes
Variante más difícil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Hiperextensión a 45 Grados?
Hiperextensión a 45 Grados se enfoca principalmente en los Glúteos, Isquiotibiales. Los músculos secundarios involucrados incluyen Dorsales. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Banco especial.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Hiperextensión a 45 Grados?
Para principiantes, comienza con 3 series de 12-15. Los levantadores intermedios pueden hacer 3 series de 10-12. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 8-10. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Hiperextensión a 45 Grados adecuado para principiantes?
Sí, Hiperextensión a 45 Grados está calificado como un ejercicio para principiantes, lo que lo hace un excelente punto de partida. Concéntrate en dominar la forma adecuada antes de aumentar la intensidad o la carga.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Hiperextensión a 45 Grados?
Rebotas abajo: haz una breve pausa antes de cambiar de dirección. Las rodillas se flexionan durante las repeticiones: mantén las piernas extendidas sin forzar las rodillas hacia atrás.
