Άρση Γονάτων με Επιπλέον Βάρος στην Καρέκλα του Καπετάνιου
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Σταθμισμένη Άρση Γονάτων
Συμβουλές ειδικών
Σταμάτα το σετ αν ο αλτήρας αρχίσει να γλιστρά ανάμεσα στα πέλματά σου. Εξασκήσου χωρίς επιπλέον βάρος μέχρι η ασφάλισή του να μην αποσπά την προσοχή σου από τον έλεγχο της άρσης.
Βήματα Οδηγιών
- Στήριξε τους πήχεις στα μαξιλάρια της Καρέκλας του Καπετάνιου και πιάσε τις λαβές.
- Στήριξε την πλάτη στο μαξιλάρι, με έναν αλτήρα ασφαλισμένο ανάμεσα στα πέλματα.
- Άφησε τα πόδια να κρέμονται προς τα κάτω, κρατώντας τον κορμό όρθιο.
- Εκπνέοντας, λύγισε και τα δύο γόνατα και σήκωσε τους μηρούς περίπου στο ύψος των ισχίων.
- Στο πάνω σημείο, κάνε μια μικρή οπίσθια κλίση της λεκάνης χωρίς να ταλαντεύσεις τον κορμό.
- Χαμήλωσε αργά και τα δύο πόδια, τεντώνοντας τα γόνατα προς τα κάτω, και επανάλαβε ελεγχόμενα.
Συνηθισμένα Λάθη
- Τα πόδια αιωρούνται ανάμεσα στις επαναλήψειςΔιόρθωση: σταμάτα στο κάτω σημείο πριν ξεκινήσεις την επόμενη άρση.
- Οι ώμοι ανασηκώνονται προς τα αυτιάΔιόρθωση: πίεσε τους πήχεις στα μαξιλάρια για να μείνεις ψηλός.
Οδηγίες Προπονητή
Γόνατα μαζί ψηλάΜάζεψε τη λεκάνηΚατέβα χωρίς αιώρηση
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Άρση Γονάτων με Επιπλέον Βάρος στην Καρέκλα του Καπετάνιου στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Άρση Γονάτων με Επιπλέον Βάρος στην Καρέκλα του Καπετάνιου στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Με βάρος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τετρακέφαλοι55%
Κοιλιακοί45%
Εξοπλισμός
Με βάρος
Ειδική μπάρα
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Ο έλεγχος των αρθρώσεων ποδιών με φορτίο, ενώ ασφαλίζεις έναν αλτήρα ανάμεσα στα πέλματα, απαιτεί βασική κινητική επάρκεια.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Άρση Γονάτων με Επιπλέον Βάρος στην Καρέκλα του Καπετάνιου;
Το Άρση Γονάτων με Επιπλέον Βάρος στην Καρέκλα του Καπετάνιου στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Με βάρος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Άρση Γονάτων με Επιπλέον Βάρος στην Καρέκλα του Καπετάνιου;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Άρση Γονάτων με Επιπλέον Βάρος στην Καρέκλα του Καπετάνιου κατάλληλο για αρχάριους;
Το Άρση Γονάτων με Επιπλέον Βάρος στην Καρέκλα του Καπετάνιου έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Άρση Γονάτων με Επιπλέον Βάρος στην Καρέκλα του Καπετάνιου;
Τα πόδια αιωρούνται ανάμεσα στις επαναλήψεις: σταμάτα στο κάτω σημείο πριν ξεκινήσεις την επόμενη άρση. Οι ώμοι ανασηκώνονται προς τα αυτιά: πίεσε τους πήχεις στα μαξιλάρια για να μείνεις ψηλός.
