Άρση Ποδιών με Λυγισμένα Γόνατα στην Καρέκλα του Καπετάνιου

Μέτριο

Διμερής

Συμβουλές ειδικών

Σκέψου ότι φέρνεις τη ζώνη προς τα πλευρά καθώς ανεβαίνουν τα γόνατα. Έτσι συμμετέχουν περισσότερο οι κοιλιακοί και όχι μόνο οι καμπτήρες των ισχίων.

Βήματα Οδηγιών

Τοποθέτησε τους πήχεις στα μαξιλάρια της Καρέκλας του Καπετάνιου και πιάσε τις λαβές.
Στήριξε την πλάτη στο μαξιλάρι, με τα πόδια να κρέμονται και τα πέλματα στον αέρα.
Εκπνέοντας, σήκωσε μαζί και τους δύο μηρούς προς τα εμπρός, λυγίζοντας τα γόνατα.
Φέρε τα γόνατα προς τον κορμό μέχρι οι μηροί να φτάσουν περίπου στο ύψος των ισχίων.
Χαμήλωσε αργά και τα δύο πόδια, τεντώνοντας τα γόνατα καθώς οι μηροί κατεβαίνουν.
Επανάλαβε με τα πέλματα στον αέρα και τον κορμό σταθερό πάνω στο μαξιλάρι.

Συνηθισμένα Λάθη

Τα πόδια αιωρούνται ανάμεσα στις επαναλήψειςΔιόρθωση: σταμάτα στο κάτω σημείο μέχρι να ακινητοποιηθεί το σώμα.
Οι ώμοι βυθίζονται προς τα αυτιάΔιόρθωση: πίεσε δυνατά τους πήχεις στα μαξιλάρια.

Οδηγίες Προπονητή

Γόνατα μαζί ψηλάΠλευρά κάτωΏμοι μακριά από αυτιά

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Άρση Ποδιών με Λυγισμένα Γόνατα στην Καρέκλα του Καπετάνιου στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Άρση Ποδιών με Λυγισμένα Γόνατα στην Καρέκλα του Καπετάνιου στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Ειδική μπάρα. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Τετρακέφαλοι55%

Κοιλιακοί45%

Εξοπλισμός

Ειδική μπάρα

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Απαιτεί στήριξη του σωματικού βάρους στους πήχεις και ανύψωση και των δύο ποδιών χωρίς αιώρηση.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Άρση Ποδιών με Λυγισμένα Γόνατα στην Καρέκλα του Καπετάνιου;

Το Άρση Ποδιών με Λυγισμένα Γόνατα στην Καρέκλα του Καπετάνιου στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Ειδική μπάρα.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Άρση Ποδιών με Λυγισμένα Γόνατα στην Καρέκλα του Καπετάνιου;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Άρση Ποδιών με Λυγισμένα Γόνατα στην Καρέκλα του Καπετάνιου κατάλληλο για αρχάριους;

Το Άρση Ποδιών με Λυγισμένα Γόνατα στην Καρέκλα του Καπετάνιου έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Άρση Ποδιών με Λυγισμένα Γόνατα στην Καρέκλα του Καπετάνιου;

Τα πόδια αιωρούνται ανάμεσα στις επαναλήψεις: σταμάτα στο κάτω σημείο μέχρι να ακινητοποιηθεί το σώμα. Οι ώμοι βυθίζονται προς τα αυτιά: πίεσε δυνατά τους πήχεις στα μαξιλάρια.